다이어트 식단 2주 로테이션 — 질리지 않고 꾸준히

다이어트 식단 2주 로테이션

 

다이어트를 시작하면 초반엔 식단이 신선합니다.

샐러드, 닭가슴살, 고구마… 하지만 2주만 지나면
“또 이거야?”라는 지겨움이 몰려오죠.

 

식단이 지루해지면 간식·야식 유혹이 커지고,
결국 식단을 포기하게 됩니다.

 

해답은 2주 로테이션 식단입니다.
메뉴를 주 단위로 바꿔 반복하면

• 영양 균형 유지
• 질림 방지
• 준비 시간 단축
  이 세 가지를 동시에 잡을 수 있습니다.

오늘은 체지방 감량과 장기 유지를 목표로 한 2주 로테이션 다이어트 식단과
식단 구성 원칙, 변형 팁을 알려드리겠습니다.

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식단 로테이션의 핵심 원칙

1. 단백질 우선 — 체중 1kg당 1.2~1.6g
2. 채소 2~3컵 이상 — 식이섬유·비타민·미네랄 확보
3. 복합 탄수화물 — 혈당 안정, 포만감 유지
4. 건강한 지방 — 호르몬·세포막 유지, 포만감 도움
5. 가공식품 최소화 — 나트륨·첨가물 줄이기
6. 수분 1.5~2L — 대사와 배변 원활

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2주 로테이션 식단표

Week 1

끼니	월	화	수	목	금	토	일
아침	그릭요거트+블루베리+오트밀	삶은 달걀 2개+방울토마토	닭가슴살 샐러드	단백질 쉐이크+바나나	두부샐러드	오트밀+견과+계피	아보카도 토스트
점심	현미밥+연어구이+채소	닭가슴살+귀리밥+브로콜리	두부김치(저염)+현미밥	오징어볶음+귀리밥	닭가슴살+고구마	닭다리살구이+현미	쇠고기 미트볼+샐러드
간식	사과+견과 20g	오이+당근 스틱	고구마 100g	삶은 달걀	단백질바	블루베리	무가당 요거트
저녁	채소죽+삶은 계란	닭가슴살 샐러드	두부스테이크+채소	구운 새우+샐러드	곤약볶음밥	채소스프	닭안심+샐러드

 

Week 2

끼니	월	화	수	목	금	토	일
아침	단백질 쉐이크+키위	오트밀+블루베리+아몬드	삶은 달걀+샐러드	두부+토마토	닭가슴살+구운 채소	오이+그릭요거트	바나나 팬케이크(오트밀·계란)
점심	귀리밥+고등어구이+채소	연어샐러드	닭다리살+고구마	쇠고기볶음+현미	병아리콩샐러드	두부김치+귀리밥	닭가슴살+곤약면 파스타
간식	방울토마토+치즈	삶은 달걀	단백질바	사과+견과	요거트+베리	당근스틱	고구마 100g
저녁	채소스프+닭안심	구운 새우+샐러드	곤약볶음밥	두부스테이크+채소	채소죽	닭가슴살샐러드	채소 오믈렛

 

 

질리지 않게 만드는 팁

• 소스 다양화: 발사믹, 레몬드레싱, 참깨드레싱(저염)
• 조리법 변형: 구이 → 찜 → 에어프라이 → 볶음 순환
• 단백질 종류 로테이션: 닭·연어·쇠고기·계란·두부·병아리콩
• 탄수화물 변환: 현미, 귀리, 고구마, 퀴노아, 곤약밥
• 허브·향신료 사용: 바질, 로즈마리, 파프리카 파우더, 카레가루

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실천 꿀팁

1. 2~3일치 미리 준비
   • 단백질·채소는 대량 조리 후 소분 보관
2. 외식 시 대안 메뉴
   • 밥 반공기, 단백질 위주, 소스 별도 요청
3. 간식 응급 키트
   • 단백질바, 견과, 삶은 달걀
4. 칼로리보다 패턴 체크
   • 하루 단백질·채소·수분량 우선 관리

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주의할 점

• 너무 저칼로리 식단은 기초대사량 저하로 요요 위험
• 운동 병행 시 탄수화물 완전 배제 금지 — 근육 유지·운동 효율 하락
• 기저질환·임산부·수유부는 전문의 상담 후 진행

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다이어트 식단의 핵심

다이어트 식단의 핵심은 ‘맛없는 걸 참고 먹는 것’이 아니라 
질리지 않고 오래 갈 수 있는 구조를 만드는 겁니다.

 

오늘 바로 냉장고 속 단백질·채소·탄수 리스트를 적고,
2주간 돌아가는 메뉴를 짜보세요.

식단이 지겹지 않으면, 운동과 감량은 오래갑니다.

 

💡 Tip: 구글 시트나 노션에 2주 식단표를 저장해 두면
장보기·도시락 준비가 훨씬 간단해집니다.

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