3kg 감량 후 정체기? 유지가 곧 다음 단계입니다

“살은 좀 빠졌는데… 요즘은 멈춘 것 같아요”

운동도 꾸준히 하고,
식단도 나름 잘 지키고 있는데
체중이 3kg 정도 빠진 후부터 숫자가 멈춘 느낌이 드시나요?

 

그래서 자꾸 체중계 위에서 한숨이 나오고,
“이거 의미 있는 건가…”라는 생각이 들기 시작하죠.

 

👉 하지만 지금 멈춰 있는 것처럼 보이는 이 시기,
사실은 몸이 다음 단계로 가기 위한 ‘안정기’일 수 있습니다.

 

오늘은 이 정체기를 ‘무너지지 않고 유지하는 법’,
그리고 그 유지가 다음 감량을 만드는 이유를 알려드릴게요!

핵심 정보: 정체기는 몸이 변화를 ‘학습하는 시간’입니다

✅ 1. 정체기는 몸의 ‘항상성’ 반응

• 체중이 줄면 → 몸은 **‘에너지 소비 줄이기’**를 시작
• 기초대사량 살짝 감소, 지방 저장 모드로 전환
• 즉, 정체기는 내 몸이 새로운 체중에 적응 중인 상태

💡 체중은 멈춰 있어도, 지방 조성, 호르몬 변화는 계속 진행 중!

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✅ 2. 유지가 진짜 ‘변화의 증거’

감량기	유지기
몸무게는 줄지만	근육도 손실될 수 있음
심리적으로 흥분	반동 위험 ↑
식욕 억제 쉬움	일정 시점부터 회복됨
유지기	리바운드 안 하고 버틴다는 건 진짜 변한 것!

💡 ‘유지’라는 건 루틴과 몸이 서로 일치해가는 가장 중요한 단계입니다

🛠️ 정체기를 성공적인 ‘유지기’로 바꾸는 5가지 전략

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① 체중 대신 ‘루틴 유지 지표’ 보기

체중 변화 없음	루틴 지표
3일 연속 0.0kg	✔️ 운동 30분 실천
1주일 변화 없음	✔️ 야식 안 먹음, 수분 2L 유지

💡 체중에 집착할수록 포기하기 쉬움 → 루틴은 계속 점검해야 할 지표

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② 유지를 칭찬하는 ‘마인드 셋’ 만들기

✅ 스스로에게 해줄 말:

• “멈춘 게 아니라, 지키고 있는 중이다.”
• “내가 예전 같았으면 이미 무너졌겠지. 지금은 유지 중!”
• “이 유지만 2주 지나면, 다음 변화가 올 거야.”

💡 유지기의 핵심은 몸보다 마음이 흔들리지 않는 것

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③ 소폭의 ‘리프레시 루틴’ 시도

변화 요소	실천 예
운동 강도 변화	평소 걷기 → 계단 + 간단 하체 근력 추가
식단 미세 조정	저녁 밥 양 20% 줄이기, 단백질 비율 ↑
수분 섭취 강화	2L 유지 + 아침 공복 미지근한 물 추가

💡 완전히 바꾸는 게 아니라 새로운 자극을 주는 수준이면 충분!

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④ 기록을 멈추지 않기

• 하루 체크리스트: 운동/식단/수분/감정
• 주 1회 회고: 이번 주 내가 지켜낸 루틴은?

💡 유지기일수록 기록은 ‘루틴 강화 장치’가 됩니다

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⑤ 체중 말고도 달라지는 것 체크하기

변화 영역	체크 포인트
바지 핏	허리 둘레 감소
얼굴선	붓기 완화
체력	운동 중 호흡 안정
식욕	폭식 욕구 감소, 자연스러운 포만감

💡 눈에 보이지 않는 변화 = 가장 중요한 변화

정체기 루틴 유지 예시

시간대	루틴	체크 포인트
아침	미지근한 물 + 스트레칭	순환 자극
점심	단백질 + 채소 중심 식사	식단 리듬 유지
오후	15분 걷기 + 루틴 기록	리프레시 운동
저녁	가볍게 먹고, 20분 독서	감정 안정 + 식욕 억제
자기 전	하루 유지 감사일기	지속 동기 확보

 

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✅‘정체기’가 아니라 ‘유지기’입니다

다이어트의 진짜 승부는
빠진 체중을 얼마나 오래 유지할 수 있는가에 달려 있습니다.

 

✔ 체중이 안 빠져도
✔ 루틴을 지켜내고 있다면
✔ 당신은 이미 다음 단계로 가고 있는 중이에요

 

정체기는 무너지지 않는 연습,
그리고 유지기는 변화를 굳히는 시간입니다.

지금 당신은, 잘하고 있습니다 😊

 

체중보다 ‘루틴 유지일 수’가 더 중요한 이유

 

루틴이 지겨워질 때 꺼내는 5가지 회복 방법