살이 안 빠질 때 꼭 점검해야 할 3가지

“이제 정말 뭐든 다 해봤는데요…”

식단도 조절했고, 운동도 꽤 열심히 했어요.
근데 어느 순간부터 체중이 멈췄습니다.

똑같이 노력해도 몸무게는 제자리, 오히려 스트레스만 쌓이는 상태.

이런 다이어트 정체기, 누구나 경험합니다.

그럴 땐 의지만 탓할 게 아니라,
내 루틴과 몸 상태를 과학적으로 점검해봐야 할 타이밍이에요.

🧠 핵심 정보: 정체기 = 몸의 적응

• 다이어트 초기에는 신체 변화가 빨라요.
• 하지만 시간이 지나면 몸은 새로운 상태에 적응하게 됩니다.
• 이때 대사율 감소, 에너지 보존 모드 전환, 호르몬 변화 등
  다양한 요소가 체중 감소를 막는 구조로 작동합니다.

👉 정체기엔 전략이 필요합니다.

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🔍 꼭 점검해야 할 3가지

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① 칼로리 부족 or 과잉? 식단 정확히 점검하자

✅ 문제:

• 너무 적게 먹고 있다면 → 기초대사량 ↓ → 몸이 지방 저장 모드
• 은근슬쩍 많이 먹고 있다면 → 간식, 음료, 야식 → 열량 과잉

🧾 점검 루틴:

• 3일간 식단을 ‘정직하게’ 기록
• 하루 평균 칼로리 계산
• 과일, 견과류, 커피 크리머 등 숨은 열량 체크

💡 TIP:

• 기초대사량 이하로 먹는 식단은 정체기 부르는 지름길
• 적절한 섭취 + 단백질 비율 ↑ → 대사율 유지

② 운동 루틴이 익숙해졌다면 ‘자극’을 바꾸자

✅ 문제:

• 같은 운동을 계속하면 → 몸이 적응 → 칼로리 소모↓
• 특히 유산소만 하는 루틴은 근육량 유지에 한계

🧾 점검 루틴:

항목 / 체크

 

주 3회 이상, 같은 운동 반복 중인가요?	☐
근력 운동 비중이 너무 낮지 않나요?	☐
1시간 운동 중 절반 이상 ‘느슨한’ 강도인가요?	☐

💡 TIP:

• 루틴에 변화 주기:
  • 걷기 → 인터벌 걷기
  • 홈트 → 밴드, 중량 추가
  • 요가 → 서킷 스트레칭 조합

③ 수면 & 스트레스 상태가 ‘감량 방해’ 중일 수도

✅ 문제:

• 수면 부족 → 식욕 호르몬(그렐린) ↑ / 포만 호르몬(렙틴) ↓
• 스트레스 → 코르티솔↑ → 지방 저장 모드 + 폭식 유발

🧾 점검 루틴:

• 평균 수면 시간은? (6시간 이하 주의!)
• 잠들기 전까지 스마트폰 사용 중?
• 최근 스트레스 지수는 몇 점인가요? (1~10 중)

💡 TIP:

• 수면 루틴부터 재정비:
  • 취침 1시간 전 디지털 오프
  • 자기 전 10분 복식호흡
  • 명상 or 감사일기 = 스트레스 감소 루틴

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✍️ 정체기 극복을 위한 1주일 실천 전략

항목 / 전략 / 포인트

 

식단	주 3일 ‘영양 균형 점검일’ 운영	단백질↑, 당류·간식↓
운동	루틴 리셋 or 교차 루틴 도입	근력 + 유산소 믹스
수면	매일 23~7시 고정 취침	7시간 수면 확보
감정	스트레스 표현 일기 or 산책 명상	긴장 해소 → 식욕 조절

✅ 살이 안 빠질 땐, 잘하고 있다는 신호일 수도 있어요

정체기는 몸이 새로운 방식으로 적응하고 있다는 증거입니다.

지금 멈춰 있는 것 같아도,
루틴을 조정하고 다시 설계하면 변화는 반드시 옵니다.

 

✔ 식단 → 섬세하게
✔ 운동 → 새롭게
✔ 생활습관 → 단단하게

 

이번 정체기가 진짜 나를 변화시키는 터닝포인트가 될 수 있어요.
당신의 몸은, 당신의 루틴만큼 달라집니다. 😊

 

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